평지를 걸을 때는 괜찮다가, 계단 내려갈 때 무릎 통증이 올라와 난간부터 잡게 되는 경우가 있습니다. 산에서 내려온 다음 날 더 시큰해지기도 합니다. 이럴 때는 통증이 무릎 앞·안·바깥·뒤 가운데 어디에 머무는지부터 봅니다.
계단을 내려갈 때 무릎 통증은 왜 생기나요?
계단을 내려갈 때는 굽힌 무릎으로 몸무게를 받아 내야 해서, 부담을 버티지 못하는 자리부터 아프게 됩니다. 그래서 아픈 위치가 원인을 좁히는 첫 단서가 됩니다.
계단이나 가파른 비탈에서 오래 걸으면 무릎이 받는 무게는 평지를 걸을 때의 두세 배가 됩니다. 허벅지 앞 근육이 약해져 있으면 그 부담이 무릎뼈 쪽으로 더 몰리게 됩니다.
앞·안·바깥, 아픈 자리마다 어떤 원인을 먼저 떠올리나요?
계단을 내려갈 때 앞쪽이 아프면 무릎뼈 주변 관절의 부담을 먼저 떠올립니다. 안쪽이면 안쪽 연골이 닳는 관절염이나 힘줄 끝의 염증을, 바깥쪽이면 허벅지 바깥 띠가 쓸리는 장경인대 증후군을 먼저 봅니다.
| 아픈 자리 | 먼저 떠올리는 원인 | 함께 잘 보이는 모습 |
|---|---|---|
| 앞쪽, 무릎뼈 둘레 | 무릎뼈 뒤 관절 부담(슬개대퇴 통증 증후군), 무릎연골연화증 | 오래 앉아 있다 일어나거나 쪼그려 앉으면 뻐근함, 사각거리는 소리 |
| 앞쪽, 무릎뼈 바로 아래 | 무릎뼈 아래 힘줄 염증(슬개건염) | 누르면 아프고, 걷거나 뛸 때 더 아픔 |
| 안쪽, 관절 틈 | 무릎 골관절염 | 운동한 뒤나 저녁에 붓고 아픔 |
| 안쪽, 관절보다 5cm쯤 아래 | 거위발건염 | 욱신한 통증, 운동하거나 계단을 오를 때 심해짐 |
| 바깥쪽, 무릎 바깥 뼈 둘레 | 장경인대 증후군 | 내리막을 달릴 때 생기기 쉽고, 무릎을 굽히면 심해짐 |
안쪽 통증은 관절염의 첫 모습일 때가 있습니다. 우리나라에서는 무릎 안쪽 연골부터 닳는 경우가 많고, 오래되면 다리가 O자로 휘기도 합니다. 아침에 뻣뻣하던 무릎이 움직이고 30분 안에 풀린다면 진찰로 한 번 확인해 보세요.
바깥쪽 장경인대 통증은 무릎을 굽히면 아프고, 무릎을 쭉 펴고 쉬면 가라앉습니다. 무릎을 30도쯤 굽혔을 때 장경인대가 바깥 뼈에 가장 많이 쓸리기 때문입니다.
오금이 당기거나 불룩하면 무엇을 봐야 하나요?
오금 안쪽이 불룩하게 만져지고 뻣뻣하다면, 무릎 관절액이 뒤쪽 주머니에 고인 물혹(베이커 낭종)을 먼저 봅니다. 물혹은 작으면 아프지 않은 경우가 많아서, 오금이 아프다면 무릎 안에 다른 문제가 함께 있는지 확인해야 합니다.
베이커 낭종은 무릎 관절염이 있을 때 잘 생깁니다.
소리·붓기·걸림이 함께 있으면 무엇을 먼저 확인하나요?
소리가 나도 아프지 않다면 소리 자체는 크게 걱정할 일이 아닙니다. 하지만 붓기나 걸림이 함께 있거나 밤에도 아프다면, 계단 요령보다 무릎 안 구조를 먼저 확인해야 합니다.
무릎이 어느 순간 턱 걸리는 느낌은 뼈 사이에서 충격을 받아 주는 반달 모양 물렁뼈(반월상 연골판) 문제일 때가 있습니다. 찢어진 조각이 뼈 사이에 끼면 무릎이 걸리거든요. 연골판은 나이가 들수록 약해져서, 쪼그려 앉았다 일어서는 작은 힘에도 찢어지기도 합니다.
아래 중 하나가 있다면, 저희가 진찰로 무릎 상태부터 살피고 연골과 연골판을 영상 검사로 봐야 하는지도 말씀드립니다.
- 무릎이 갑자기 굽혀지지도 펴지지도 않고 걸릴 때
- 계단을 내려가다 무릎에 힘이 툭 풀릴 때
- 계단을 다녀올 때마다 무릎이 붓기를 되풀이할 때
- 가만히 있어도 아프거나 밤에 통증으로 잠에서 깰 때
한쪽 종아리나 발목이 며칠에 걸쳐 점점 붓거나 아파 온다면 다리 깊은 혈관에 피가 뭉쳤을 수 있습니다. 혈관 검사가 필요할 수 있으니 오늘 안에 저희에게 연락해 주세요.
한의원에서는 계단에서 아픈 무릎을 어떻게 보나요?
한의원 진료에서는 아픈 자리와 함께 오는 증상을 여쭌 뒤, 무릎을 받쳐 주는 허벅지·엉덩이·종아리 근육의 긴장과 다리 정렬을 함께 봅니다. 계단을 내려갈 때 부담이 어디로 몰리는지 찾는 것이 치료의 출발점입니다.
무릎만 아픈 것 같아도 원인이 위아래에 있기도 합니다. 바깥쪽 장경인대 통증만 해도 O자 다리이거나 양쪽 다리 길이가 다르거나, 엉덩이 옆 근육이 약할 때 잘 생기거든요.
한의원의 침 치료는 허벅지 앞과 바깥, 오금 주변처럼 긴장이 뭉친 근육을 대상으로 합니다. 저희는 손으로 관절과 근육의 위치를 바로잡는 추나요법으로 골반에서 무릎, 발목으로 이어지는 정렬을 함께 살핍니다.
진료 때는 계단을 어느 다리부터 딛는지, 난간을 어떻게 잡는지도 봅니다. 아픈 자리에 맞춰 계단과 산길을 내려가는 방법도 그 자리에서 함께 정합니다.
무릎과 함께 허리나 목도 아프다면, 어디부터 볼지는 여러 곳이 같이 아플 때 첫 진료 순서에서 설명해 드립니다.
계단과 산길은 어떻게 내려가면 무릎이 덜 힘든가요?
아픈 동안에는 내려가는 계단과 가파른 내리막을 줄이고, 꼭 내려가야 한다면 난간을 잡고 한 칸씩 천천히 내려가세요. 산에서는 키에 맞춘 등산 스틱을 쓰면 내리막에서 무릎에 실리는 무게를 덜 수 있습니다.
허벅지 앞 근육은 집에서도 기를 수 있습니다. 앉아서 다리를 편 채 무릎 뒤로 바닥을 누르듯 허벅지에 5초 힘을 줬다 풀어 주세요. 무릎을 편 채 다리를 천천히 들었다 내리는 운동도 좋습니다.
운동이나 산행의 양은 끝나고 몇 분 안에 불편함이 가라앉는 정도가 알맞습니다. 다음 날까지 더 아프거나 붓는다면 양을 줄이고 진료 때 말씀해 주세요.
계단 내려갈 때 무릎 통증이 되풀이된다면, 계단을 몇 칸쯤 내려갔을 때 무릎 어느 쪽부터 아파 오는지 기억해 두세요.
저희 경희대범한의원은 삼천동 용리로에 있는 전주 통증한의원으로, 통증클리닉과 척추·관절 질환을 진료합니다. 진료실에서는 그 이야기부터 듣고 무릎을 살핍니다. 방문 전 진료 시간은 전화(0507-1441-1076)로 확인해 주세요.
갑자기 증상이 심해지거나 평소와 크게 다르면 가까운 응급실이나 119에 연락하세요.
자주 묻는 질문
Q1. 계단 내려갈 때 무릎 통증은 얼마나 지나야 나아지나요?
원인과 붓기에 따라 달라서 날짜로 정해 말씀드리기는 어렵습니다. 대신 계단을 내려갈 때의 통증이 조금씩 줄어드는지, 붓기가 가라앉는지로 경과를 봅니다. 시간이 지나도 그대로이거나 오히려 심해진다면 진찰로 원인을 다시 확인해 주세요.
Q2. 계단 오르기 운동은 해도 되나요?
무릎 앞쪽이 아프다면 계단은 오를 때도 무릎뼈에 부담이 가니, 아픈 동안에는 줄이고 앉아서 하는 허벅지 운동부터 하세요. 다른 자리가 아프고 오를 때는 괜찮다면, 내려올 때만 엘리베이터를 타셔도 됩니다.
Q3. 계단을 많이 다닌 뒤 무릎이 부으면 찜질은 어떻게 하나요?
계단을 많이 오르내리거나 산행을 한 뒤 무릎이 붓거나 열감이 있다면 냉찜질이 좋습니다. 얼음주머니는 수건에 싸서 15~20분쯤 대 주세요.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「무릎관절염, 올바로 운동하기」 — 계단·가파른 경사에서 무릎 하중이 평지의 2~3배, 내리막 등산 스틱, 운동 뒤 몇 분 안에 불편감이 사라지는 정도의 운동량, 운동 뒤 열감·부종의 냉찜질, 통증 없는 범위의 계단 오르기, 허벅지 근력 운동, 진행하면 가만히 있어도 아프고 잠에서 깨는 통증. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「골관절염」 — 우리나라에서 무릎 안쪽 연골부터 닳아 O자 다리로 이어지는 경우, 아침 뻣뻣함이 30분 안에 풀리는 관절염 증상, 운동 뒤·저녁에 붓고 아픈 증상. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울대학교병원 의학정보, 「무릎연골연화증」 — 무릎 앞쪽 뻐근함, 오래 앉은 뒤·쪼그려 앉을 때·계단에서 심해지는 통증, 사각거리는 소리, 허벅지 앞 근육 약화, 평소 계단·비탈 오르내리기를 피하는 생활 관리, 허벅지 힘주기와 다리 들기 운동. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울아산병원 질환백과, 「슬개건염」 — 무릎뼈 아래 통증과 압통, 체중이 실릴 때 심해지는 통증, 허벅지 근육 약화로 계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 아픈 슬개대퇴 통증 증후군. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울대학교병원 의학정보, 「거위발건염」 — 무릎 안쪽 관절에서 5cm쯤 아래 위치, 욱신한 통증, 운동하거나 계단을 오를 때 심해지는 통증. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울대학교병원 의학정보, 「장경인대 증후군」 — 무릎 바깥 뼈 둘레 통증, 30도 굽힘에서 가장 심한 마찰, 내리막 달리기, 무릎을 펴고 쉬면 가라앉는 통증, O자 다리·다리 길이 차이·엉덩이 옆 근육 약화. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울아산병원 질환백과, 「베이커 낭종」 — 무릎 뒤 안쪽의 물혹, 관절염과의 관계, 작으면 아프지 않음, 아프면 무릎 안의 동반 문제 확인, 얼음주머니 15~20분. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울아산병원 질환백과, 「반월판 연골손상」 — 관절 잠김, 계단을 내려갈 때 힘이 풀리는 불안정, 통증 없는 소리, 쪼그려 앉기 같은 작은 힘에도 생기는 퇴행성 손상. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「심부 정맥 혈전증」 — 한쪽 다리가 며칠에 걸쳐 붓거나 아플 때 빨리 진료. 바로가기 (2026-09-28 확인)
- 서울대학교병원 의학정보, 「심부정맥 혈전증」 — 갑작스러운 다리 부종과 걸을 때 종아리 통증. 바로가기 (2026-09-28 확인)